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膝关节专题
跑步和久坐,哪个更伤膝关节?真相太出乎意料了
时间:2019-7-9 9:49:03  来源:本站原创  点击:298

近年来不断有关于日走万步伤膝盖、夜跑伤关节的说法,很多人反而不敢过度运动,就怕伤了膝盖!

而日前,《美国骨科与运动物理治疗杂志》中的一篇研究文章讲到:“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

结论是:久坐比走路更伤膝。看到这个数据,是不是颇感意外?原来每天坐着刷微信,坐着看电视,坐着吃饭,坐着看报,坐着打牌……更加对膝盖不好!

 

久坐为什么更伤膝盖?

 

通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好的活动,还能提供营养物质。 

久坐的时候,会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

 

健步走:如何健康的走?

 

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的?

 

把握运动时间

 

各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。注意:持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

 

控制最佳心率

 

每周至少运动5次,保护心脏的运动心率。(170-年龄)次/分,是一个合适的运动指标,可上下浮动10次左右。一旦走得快了,走的时间长了,心里不舒服,那一定要赶紧就降下来,用比较慢的速度去走。 

 

注意每日总步数

 

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理,按每秒走约两步的频率算,“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。 

 

调整走路姿势

 

抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直,脖子要“正”;收腹,身体重心稍向前移(走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量);上肢与下肢配合协调,步伐适中;两脚落地有节奏感。 

 

选择走路地点

 

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……

理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方;理想道路应该是草地、土地、地胶路,而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

 

走前热身,走后拉伸

 

走前热身能够打开身体关节,促进关节液的流动,达到较好的锻炼效果;走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

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